Le Bien-Être : l'entraînement commence à table ! (English version coming soon)
Bien manger, Pourquoi ?
Votre alimentation peut vous aider à rester en bonne santé et, par des choix judicieux, à contribuer à prévenir certains cancers, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose.
Une alimentation équilibrée, suffisante et variée permet non seulement de répondre aux besoins quotidiens de l’organisme mais aussi de lutter contre les infections et de maintenir la masse musculaire, favorisant donc l’autonomie chez les personnes plus âgées. Avec l’âge l’organisme perd un peu de son efficacité. Une plus grande quantité d’énergie est donc nécessaire pour accomplir la même activité... Au-delà de son rôle nutritionnel, n’oublions pas que l’alimentation doit rester un plaisir !
L'Alimentation du Sportif
Les Règles du jeu :
- Entraînement régulier et sommeil suffisant ;
- Pas ou peu d’alcool et de tabac ;
- Une bonne alimentation.
Qu’est-ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?
La clef est une alimentation adaptée, équilibrée et diversifiée.
Un muscle qui travail consomme de l’énergie !
Les glucides (glucose) et les lipides (graisses) sont les principaux carburants du muscle. Pour un exercice de courte durée l’organisme utilise les réserves de glucose emmagasinées dans le muscle et dans le foie (glycogène). Pour des exercices de durée plus longue, le muscle fait aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (triglycérides). D’où l’importance d’une alimentation adaptée et bien répartie entre les nutriments.
Les nutriments du sport :
Les macro nutriments, sources d'énergie :
- Les glucides, à absorption rapide (pour utilisation immédiate : sucre, sucreries, pain blanc, raisin, jus de fruits, purées, céréales soufflées) ou à absorption lente ( ils restent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène : pâtes, riz blanc, pommes de terre, pommes, légumes secs... ).
- Les lipides, pour les exercices de longue durée. On les a dans les corps gras (beurre, huile... ) et dans des aliments (charcuteries, viandes, œufs, pâtisserie... ). Ils fournissent des acides gras essentiels et des vitamines antioxydantes, important pour les sportifs. Il faut donc varier les sources en lipides.
- Les protéines, d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses et légumes secs), nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme. Les protéines animales sont de meilleure qualité que celles végétales.
Les micronutriments du sport :
- Les vitamines : Groupe B (lait, produits laitiers, viandes, céréales) favorisent l’utilisation des nutriments. Groupe D (poissons gras, œufs, produits laitiers) pour fixer le calcium. Groupe C (fruits et légumes), stimulante et antioxydante (comme la vitamine E ou le bêta carotène).
- Les minéraux : Zinc (viande, produits laitiers, huîtres), fer (viandes), cuivre ( foie, champignons, fromages), magnésium (céréales, légumes verts, légumes secs) et le calcium (lait, produits laitiers) indispensables à l’équilibre nutritionnel.
L'Entraînement commence à Table
4 repas structurés par jour en puisant sportivement dans tous les groupes d’aliments.
Menu d'entraînement :
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Petit déjeuner
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- Un produit laitier (lait yaourt, fromage blanc, fromage) ;
- Un produit céréalier (pain, biscotte, céréales) ;
- Beurre et confiture/miel ;
- OEuf ou jambon ;
- Fruit ou jus de fruit.
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Déjeuner
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- Crudités ;
- Viande/Volaille/Poisson ;
- Pommes de terre/riz/pâtes ;
- Yaourt/Fromage blanc sucré ;
- Fruit ;
- Pain.
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Goûter
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- Un produit céréalier ;
- Un produit laitier ;
- Un fruit frais ;
- Une boisson (eau).
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Dîner
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- Potage/Crudité ;
- Viande/Volaille/Poisson/2 Oeufs ;
- Légumes verts ;
- Fromage frais/Yaourt sucré ;
- Pain ;
- Fruit.
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Le jour de l'épreuve :
- Le dernier repas est toujours pris au moins trois heures avant le début de la compétition.
- La ration d’attente : boisson légèrement citronnée et sucrée ou du jus de fruit dilué, eau avec barre de céréales, fruits secs ou biscuits.
- Pendant l’épreuve, boire de l’eau pour ne pas se déshydrater.
Si l’épreuve dure plusieurs jours : le soir il faut désintoxiquer l’organisme (menu de récupération) et le préparer pour le lendemain. Le dîner sera donc riche en glucides (riz/pâtes/pommes de terre/céréales et fruits), en protéines (viande/poisson), en calcium (lait/fromage) et pauvre en lipides.
Le Saviez-Vous ?
- Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.
- L’exercice peut perturber la digestion et entraîner des crampes d’estomac ou même des vomissements... De plus, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. D’où l’intérêt de respecter la règle des 3 heures et bien gérer les rations avant et pendant l’épreuve.
- Nous perdons 1% d’aptitude physique par an après 30 ans surtout si l’on ne pratique pas régulièrement une activité sportive.
- Un muscle totalement immobilisé perd 1/3 de sa force en 1 semaine.
- Chez les personnes plus âgées le Kung-Fu doux ou pas peut être bénéfique car l’activité physique exerce une influence bénéfique sur la masse musculaire et le contrôle postural (équilibre, adresse et coordination), ce qui permet de réduire le risque de chutes.Il permet donc de conserver ses muscles et préserver ses os, de prévenir les faiblesses et les défauts d’attitude, de participer à la lutte contre le vieillissement cérébral, de générer un mieux être physique et un sentiment de satisfaction.
Manger pour Bien Récupérer
Après l’épreuve :
- Assurer la réhydratation ;
- Éliminer les toxines dues à l’effort ;
- Reconstituer des réserves d’énergie.
Questions...
Comment éviter les crampes ?
D’abord en ayant un entraînement bien conduit. Mais aussi en gérant ses rations d’attente et en n’ abusant pas de thé ni de café. Contrairement aux idées reçues, le manque de sel et l’accumulation d’acide lactiques n’y sont pour rien.
Le sport fait-il maigrir ?
Pas vraiment, mais une activité physique régulière et suffisamment intense augmente la masse musculaire et les dépenses énergétique. C’est donc un atout idéal pour avoir la ligne.
Source : Centre de recherche et d’information nutritionnelles. Site :
http://www.cerin.org/
NB : Chaque habitude et adaptation est propre à chacun. Pour des conseils plus ciblés veuillez consulter un(e) diététicien(ne).
